Die Kurzfassung
Auf dieser Seite findest du ausschließlich Produkte mit Creapure® oder Creavitalis® – beide Made in Germany, 99,9 % Reinheit.
Was ist Kreatin – die Grundlagen
Kreatin (vom griechischen kreas = Fleisch) ist eine natürlich vorkommende Substanz, die 1832 vom französischen Chemiker Eugène Chevreul erstmals in Fleischbrühe nachgewiesen wurde. Chemisch gesehen handelt es sich um eine stickstoffhaltige organische Säure, die der Körper selbst herstellen kann.
Die Synthese findet in einem zweistufigen Prozess statt: Im ersten Schritt bilden die Nieren aus den Aminosäuren Arginin und Glycin eine Vorstufe (Guanidinoessigsäure). Im zweiten Schritt wandelt die Leber diese Vorstufe unter Verwendung von Methionin in Kreatin um. Pro Tag produziert ein erwachsener Mensch auf diese Weise etwa 1–2 g Kreatin.
Der Gesamtbestand an Kreatin im Körper eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei etwa 120–150 g. Davon befinden sich rund 95 % in der Skelettmuskulatur – überwiegend in Form von Phosphokreatin, der energiereichen Speicherform. Der Rest verteilt sich auf Gehirn, Herz, Nieren und weitere Gewebe.
Wie Kreatin im Körper wirkt
Die Rolle von Kreatin im Körper lässt sich am besten über das Energiesystem verstehen, das es antreibt: das sogenannte ATP-PCr-System (auch Kreatinphosphat-System genannt).
ATP (Adenosintriphosphat) ist der universelle Energieträger jeder Zelle. Bei jeder Muskelkontraktion gibt ATP eine Phosphatgruppe ab und wird zu ADP (Adenosindiphosphat) – dabei wird Energie frei. Das Problem: Die ATP-Vorräte in den Muskelzellen reichen nur für wenige Sekunden maximaler Belastung.
Hier kommt Phosphokreatin ins Spiel. Es kann seine Phosphatgruppe an ADP abgeben und so ATP blitzschnell regenerieren – ohne Sauerstoff und ohne aufwändige Stoffwechselwege. Dieser Prozess wird durch das Enzym Kreatinkinase katalysiert und ist die schnellste Form der ATP-Rephosphorylierung, die dem Körper zur Verfügung steht.
In der Praxis bedeutet das: Je voller die Phosphokreatin-Speicher, desto länger kann die Muskulatur bei kurzen, intensiven Belastungen auf hohem Niveau arbeiten. Genau deshalb ist Kreatin bei Krafttraining, Sprints und anderen explosiven Bewegungsformen wirksam – und bei Ausdauerbelastungen nicht.
Wo Kreatin vorkommt
Kreatin gelangt auf zwei Wegen in den Körper: über die körpereigene Produktion und über die Nahrung. Beide Quellen tragen unterschiedlich stark bei, je nach Ernährungsweise und individuellem Stoffwechsel.
Körpereigene Produktion
Der Körper produziert täglich etwa 1–2 g Kreatin. Diese endogene Synthese kann den Grundbedarf decken – ein Kreatin-Mangel durch fehlende Zufuhr über die Nahrung tritt bei gesunden Menschen nicht auf. Allerdings werden die Muskelspeicher ohne externe Zufuhr nicht maximal gefüllt.
Kreatin in der Nahrung
Kreatin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Die reichsten Quellen sind Fleisch und Fisch, wobei der Gehalt je nach Tierart und Zubereitungsart variiert. Grobe Orientierungswerte pro Kilogramm rohem Lebensmittel:
| Lebensmittel | Kreatin-Gehalt (ca.) |
|---|---|
| Hering | 6,5–10 g/kg |
| Schweinefleisch | ~5 g/kg |
| Rindfleisch | ~4,5 g/kg |
| Lachs | ~4,5 g/kg |
| Thunfisch | ~4 g/kg |
| Hähnchen | ~3,5–4 g/kg |
| Kabeljau | ~3 g/kg |
| Milch | ~0,1 g/kg |
Wichtig: Kreatin ist hitzeempfindlich. Beim Braten mit hohen Temperaturen kann ein Teil zu Kreatinin umgewandelt werden und verloren gehen. Wer den Kreatin-Gehalt möglichst erhalten möchte, gart Fleisch und Fisch kürzer bei niedrigeren Temperaturen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kreatin. Vegetarier und Veganer nehmen kein oder kaum Kreatin über die Nahrung auf und weisen nachweislich niedrigere Kreatinspiegel in der Muskulatur auf als Mischköstler. Die körpereigene Synthese kann das ausgleichen, arbeitet dann aber an ihrer Kapazitätsgrenze. Warum gerade diese Gruppen besonders von einer Supplementierung profitieren, erklären wir ausführlich im Artikel Kreatin für Veganer.
Tipp: Wie viel Kreatin du tatsächlich über deine Ernährung aufnimmst, kannst du mit unserem interaktiven Rechner für Kreatin in Lebensmitteln schätzen.
Belegte Wirkung im Sport
Kreatin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirkung nicht nur durch einzelne Studien, sondern durch hunderte Untersuchungen und mehrere Meta-Analysen gestützt wird. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kam 2017 in ihrer umfassenden Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass Kreatin das effektivste verfügbare Supplement zur Steigerung der Leistung bei hochintensivem Training ist.
Die EU hat zwei offizielle Health Claims für Kreatin zugelassen (Verordnung EU Nr. 432/2012):
- „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung." – Bedingung: tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin.
- „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahre steigern." – Bedingung: mindestens dreimaliges Krafttraining pro Woche über mehrere Wochen.
Konkret zeigt die Studienlage folgende Effekte:
Maximalkraft und Schnellkraft: Kreatin steigert nachweislich die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen unter 30 Sekunden Dauer. In Meta-Analysen wird eine durchschnittliche Leistungssteigerung im Bereich von 5–15 % bei hochintensivem Training beschrieben.
Muskelaufbau: Kreatin wirkt nicht direkt anabol, unterstützt aber den Muskelaufbau indirekt. Durch die höhere Trainingsleistung (mehr Wiederholungen, höhere Gewichte) entsteht ein stärkerer Trainingsreiz. Zusätzlich kann die erhöhte Zellhydration als anaboler Stimulus fungieren.
Regeneration: Studien zeigen, dass Kreatin die Erholungsphase nach intensivem Training verkürzen kann – unter anderem durch reduzierte Muskelschädigungsmarker (Kreatinkinase).
Wichtige Einschränkung: Kreatin wirkt vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen. Bei reinem Ausdauersport (Langstreckenlauf, Radmarathon) ist kein direkter Leistungsvorteil zu erwarten. Auch reagiert nicht jeder gleich auf die Supplementierung – es gibt sogenannte „Non-Responder", deren Muskelspeicher bereits durch die Ernährung weitgehend gesättigt sind.
Weitere Effekte jenseits des Sports
Die Forschung zu Kreatin geht längst über den Sportbereich hinaus. Das Gehirn ist nach der Muskulatur der zweitgrößte Verbraucher von Kreatin im Körper – es macht zwar nur 2 % der Körpermasse aus, verbraucht aber rund 20 % der täglichen Energie.
Kognitive Leistung
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Kreatin unter bestimmten Bedingungen die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann – insbesondere bei Schlafmangel, mentalem Stress und im höheren Alter. Eine Meta-Analyse von Avgerinos et al. (2018) fand positive Effekte auf Kurzzeitgedächtnis und Denkgeschwindigkeit.
Allerdings hat die EFSA einen beantragten Health Claim zur kognitiven Wirkung 2024 abgelehnt, da die Datenlage für eine offizielle Gesundheitsaussage nicht ausreichte. Das bedeutet nicht, dass die Effekte widerlegt sind – sondern dass die Evidenz noch nicht das Niveau erreicht, das für eine zugelassene Werbeaussage nötig ist. Die Forschung läuft weiter.
Sarkopenie und Altern
Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Menschen jährlich Muskelmasse – ein Prozess, der sich ab 50 beschleunigt (Sarkopenie). Kreatin in Kombination mit Krafttraining kann diesem Abbau entgegenwirken. Dieser Effekt ist durch den zweiten zugelassenen EU-Health-Claim für Personen über 55 bestätigt. Aktuelle Meta-Analysen und die vollständige Einordnung findest du in unserem Artikel Kreatin im Alter.
Vegetarier und Veganer
Menschen, die kein Fleisch oder Fisch essen, starten mit niedrigeren Kreatinspeichern. Studien zeigen, dass gerade diese Gruppen überproportional von einer Supplementierung profitieren – sowohl bei der körperlichen als auch bei der geistigen Leistungsfähigkeit.
Warum Kreatin-Monohydrat der Standard ist
Auf dem Markt existieren verschiedene Kreatin-Formen: Kreatin-HCL, Kreatin-Ester, Kreatin-Malat, Kreatin-Citrat und weitere. Die Studienlage dazu ist eindeutig: Keine dieser Alternativen ist nachweislich wirksamer als Kreatin-Monohydrat.
Kreatin-Monohydrat ist die Form, mit der die überwältigende Mehrheit aller Studien durchgeführt wurde. Es weist die beste Datenlage zu Wirksamkeit und Sicherheit auf und ist gleichzeitig die günstigste Variante. Andere Formen sind oft teurer und verfügen über weniger Sicherheitsdaten. Einige, wie Kreatin-Malat und Kreatin-Alpha-Ketoglutarat, sind in der EU bisher nicht als Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen und durchlaufen derzeit eine Sicherheitsprüfung der EFSA.
Zur Dosierung: Die gängige Praxis ist eine tägliche Einnahme von 3–5 g Kreatin-Monohydrat. Eine Ladephase (20 g über 5–7 Tage) füllt die Speicher schneller, ist aber nicht notwendig – bei konstanter Einnahme von 3–5 g täglich sind die Speicher nach 3–4 Wochen ebenfalls gesättigt.
Qualität und Reinheit
Nicht jedes Kreatin-Produkt ist gleich. Die Qualität hängt stark vom verwendeten Rohstoff und dessen Herstellung ab. In Stichproben wurden bei Billigprodukten bereits Verunreinigungen und geringere Wirkstoffgehalte als angegeben festgestellt.
Als Qualitätsmerkmal haben sich zwei Markenrohstoffe etabliert, die beide vom Hersteller Alzchem in Trostberg (Bayern) produziert werden:
Creapure®
Der bekanntere der beiden Rohstoffe. Seit Jahrzehnten auf dem Markt, 99,9 % Reinheit, stark im Sportbereich positioniert. In vielen der meistverkauften Kreatin-Produkte enthalten.
Creavitalis®
Die neuere Marke desselben Herstellers. Ebenfalls 99,9 % Reinheit, feiner mikronisiert und eher im Gesundheits- und Wellness-Bereich positioniert.
Beide Rohstoffe werden in Deutschland unter pharmazeutischen Qualitätsstandards hergestellt und bieten ein Höchstmaß an Reinheit. Einen detaillierten Vergleich der beiden Marken findest du in unserem Artikel Creapure vs Creavitalis. Worauf du bei Reinheit und Zertifikaten generell achten solltest, erklären wir in Kreatin Reinheit: Worauf du wirklich achten musst.
Empfohlene Produkte
Wer Kreatin supplementieren möchte, greift am besten zu reinem Kreatin-Monohydrat ohne Zusatzstoffe – idealerweise mit einem deutschen Markenrohstoff wie Creapure® oder Creavitalis®. Einen ausführlichen Vergleich findest du in unserem Artikel Die 5 besten Kreatin-Produkte 2026.
brandl nutrition Kreatin Creapure® – 500 g
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Häufige Fragen
Was genau ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die der Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin bildet. Es wird in der Muskulatur als Phosphokreatin gespeichert und dient als schnell verfügbarer Energiespeicher bei kurzen, intensiven Belastungen.
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Phosphokreatin gibt seine Phosphatgruppe an ADP ab und regeneriert so ATP – den universellen Energieträger der Zelle. Dadurch kann die Muskulatur bei intensiven Belastungen länger auf hohem Niveau arbeiten.
Ist Kreatin sicher?
Kreatin-Monohydrat gilt als eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Studienlage: Die EFSA stuft eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin als sicher ein. Langzeituntersuchungen zeigen keine negativen Effekte bei gesunden Erwachsenen. Mehr dazu in unserem Nebenwirkungen-Artikel.
Wie viel Kreatin braucht der Körper pro Tag?
Der tägliche Kreatin-Umsatz liegt bei etwa 1,5–2 g. Davon produziert der Körper rund die Hälfte selbst. Den Rest nimmt er über die Nahrung auf. Gängige Praxis bei Supplementierung: 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich.
Welche Form von Kreatin ist die beste?
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form und wird von allen relevanten Fachgesellschaften als Standard eingestuft. Andere Formen wie Kreatin-HCL oder Kreatin-Ester sind nicht nachweislich wirksamer und verfügen über weniger Sicherheitsdaten.
Enthält pflanzliche Ernährung Kreatin?
Nein. Kreatin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer weisen nachweislich niedrigere Kreatinspiegel auf und profitieren besonders von einer Supplementierung. Mehr dazu: Kreatin für Veganer.
Studien und Quellen
- Kreider, R.B. et al. (2017): „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. EUR-Lex.
- EFSA Panel on Dietetic Products (2016): „Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength." EFSA Journal, 14(2): 4400.
- Avgerinos, K.I. et al. (2018): „Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals." Experimental Gerontology, 108: 166–173.
- Branch, J.D. (2003): „Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2): 198–226.
- Verbraucherzentrale (2026): „Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist." verbraucherzentrale.de, abgerufen am 21.03.2026.
- Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M. & Schlattner, U. (2011): „The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine." Amino Acids, 40(5): 1271–1296.
- Creapure.com: „Kreatin im Überblick." creapure.com, abgerufen am 21.03.2026.
- Swiss Sports Nutrition Society (2023): Supplementguide A – Performance Supplement „Kreatin-Monohydrat". Version 2.2, Stand Dezember 2023.