Kreatin in Lebensmitteln: Tabelle und Rechner

Die Kurzfassung

Rechner: Wie viel Kreatin nimmst du über die Ernährung auf?

Kreatin nimmst du auf zwei Wegen auf: über tierische Lebensmittel und über die körpereigene Synthese in Leber und Nieren. Mit diesem Rechner schätzt du deine tägliche Aufnahme aus der Nahrung und siehst auf einen Blick, wie nah du an der EFSA-bestätigten Wirkschwelle von 3 g pro Tag liegst.

Kreatin in Lebensmitteln: Tabelle

Kreatin findet sich fast ausschließlich in tierischem Muskelgewebe. Je aktiver der Muskel im Leben des Tieres, desto höher in der Regel der Kreatingehalt. Die folgenden Werte beziehen sich auf rohes Lebensmittel pro Kilogramm.

Die Werte schwanken in der Literatur leicht, je nach Tierart, Fütterung, Schnitt und Untersuchungsmethode. Die hier angegebenen Bereiche entsprechen dem wissenschaftlichen Konsens für mitteleuropäische Standardware.

Wild und Reh liegen tendenziell etwas höher als Rindfleisch, weil die Tiere mehr Bewegung haben. Innereien wie Herz und Leber enthalten ebenfalls relevante Mengen, sind aber für die meisten Esskulturen kaum praxisrelevant.

Wie kommen 5 Gramm Kreatin pro Tag aus der Ernährung zustande?

Eine häufig gestellte Frage. Die rechnerische Antwort:

• 5 g Kreatin aus Schweinefleisch: rund 1 kg roh pro Tag
• 5 g Kreatin aus Hering: rund 600 bis 800 g roh pro Tag
• 5 g Kreatin aus Rindfleisch oder Lachs: rund 1,1 kg roh pro Tag
• 5 g Kreatin aus Hähnchen: rund 1,3 bis 1,4 kg roh pro Tag

Das ist in der Praxis weder umsetzbar noch sinnvoll. Hinzu kommt: Beim Erhitzen geht ein Teil des Kreatins verloren, weshalb der real verfügbare Anteil noch niedriger liegt. Wer den EFSA-Wirkbereich von 3 g pro Tag verlässlich erreichen möchte, kommt über die Ernährung allein in der Regel nicht zum Ziel. Hier setzt die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat an: 3 bis 5 g aus einem Messlöffel, ohne kiloweise Fleisch.

Eier, Milch und pflanzliche Lebensmittel

Über Fleisch und Fisch hinaus gibt es einige Lebensmittel, zu denen besonders häufig Fragen auftauchen. Die kurzen Antworten zu Eiern, Milch und pflanzlichen Quellen folgen unten.

Enthalten Eier Kreatin?

Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle und liefern alle essenziellen Aminosäuren. Kreatin enthalten sie aber praktisch nicht. Im Eigelb finden sich allenfalls geringe Spuren, ernährungsphysiologisch nicht relevant. Wer also einen ernsthaften Beitrag zur Kreatinversorgung über Eier sucht, wird enttäuscht. Eier liefern dafür Cholin und Lecithin, die in der Forschung im Kontext von Hirngesundheit eine Rolle spielen, aber das ist ein anderes Thema.

Wie viel Kreatin steckt in Milch?

Milch enthält etwa 0,1 g Kreatin pro Kilogramm, also umgerechnet 0,1 g pro Liter. Das klingt wenig und ist es auch. Wer einen halben Liter Milch am Tag trinkt, nimmt darüber rund 0,05 g Kreatin auf. Lacto-Vegetarier liegen damit in der Kreatin-Versorgung minimal über strikten Veganern, aber deutlich unter Mischköstlern.

Welches Obst und Gemüse enthält Kreatin?

Keines. Diese Frage taucht in Suchanfragen immer wieder auf, die Antwort ist aber eindeutig: pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kreatin. Weder Obst noch Gemüse, weder Getreide noch Hülsenfrüchte, weder Nüsse noch Samen. Kreatin ist ein Molekül, das in tierischem Muskelgewebe eine Funktion erfüllt. Pflanzen haben keine Muskeln und brauchen es daher nicht.

Vegetarier und Veganer haben in Studien nachweislich niedrigere Kreatinspiegel im Muskel als Mischköstler. Aus diesem Grund sprechen aktuelle Übersichtsarbeiten gerade dieser Gruppe einen besonders ausgeprägten Nutzen einer Kreatin-Supplementierung zu, sowohl körperlich als auch kognitiv.

Was der Körper selbst herstellt

Kreatin ist nicht nur ein Nahrungsbestandteil, sondern auch ein körpereigenes Molekül. Die Synthese läuft in zwei Schritten ab: Zunächst bilden die Nieren aus den Aminosäuren Arginin und Glycin die Vorstufe Guanidinoessigsäure. Anschließend wandelt die Leber diese Vorstufe unter Verwendung von Methionin in Kreatin um.

Pro Tag produziert ein erwachsener Mensch auf diese Weise etwa 1 bis 2 g Kreatin. Diese Eigensynthese läuft kontinuierlich und unabhängig von der Nahrungsaufnahme. Sie reicht aus, um Grundfunktionen zu sichern, deckt aber nicht den Bedarf, der für eine vollständige Sättigung der Muskelspeicher nötig wäre, wie sie in Studien zur Leistungssteigerung üblich ist.

Der tägliche Kreatin-Umsatz im Körper liegt bei rund 1,5 bis 2 g. Bei einem Mischköstler kommt etwa 1 g aus der Nahrung dazu. Bei einem Veganer fehlt diese Quelle vollständig, der Körper muss den Bedarf allein über die Eigensynthese decken, was er auch leistet, aber tendenziell mit niedrigeren Muskelspeichern als bei Mischköstlern.

Verarbeitungsverluste beim Kochen

Die Werte in unserer Tabelle beziehen sich auf rohes Lebensmittel. Beim Erhitzen passiert allerdings etwas Unangenehmes: Kreatin wandelt sich teilweise in Kreatinin um, das biologisch nicht mehr nutzbar ist und vom Körper über die Nieren ausgeschieden wird.

Wie hoch der Verlust genau ist, hängt von Temperatur und Dauer ab:

• Schonende Methoden wie Sous-vide, Dünsten, kurzes Anbraten: relativ geringer Verlust
• Klassisches Braten und Kochen: moderater Verlust
• Langes Schmoren, scharfes Grillen, Frittieren: hohe Verluste

Genaue Prozentangaben in der Literatur variieren stark, je nach Studie, Zubereitungsart und Lebensmittel. Verlässlich sagen lässt sich: Wer den Kreatingehalt seiner Mahlzeiten möglichst erhalten möchte, gart kürzer und bei niedrigeren Temperaturen. Für die tatsächliche Aufnahme bedeutet das: Die rechnerische Aufnahme aus rohen Werten liegt etwas über der real verfügbaren Menge.

Was bedeutet das für die Praxis?

Aus den vorherigen Abschnitten ergibt sich ein klares Bild der täglichen Kreatinversorgung:

• Mischköstler mit regelmäßigem Fleisch- und Fischkonsum: rund 0,3 bis 1 g Kreatin täglich aus der Ernährung, plus 1 bis 2 g aus der Eigensynthese.
• Wenig-Fleisch-Esser und Pescetarier: meist deutlich unter 0,5 g aus der Ernährung, plus Eigensynthese.
• Vegetarier: nur Spuren über Milch, abhängig von der Konsummenge. Praktisch identisch mit Veganern, nur mit minimal höheren Werten.
• Veganer: 0 g aus der Ernährung. Versorgung ausschließlich über die Eigensynthese.

Die EFSA hat zwei Health Claims für Kreatin zugelassen, die sich auf eine Tagesdosis von 3 g beziehen: zum einen für die Leistungssteigerung im Schnellkrafttraining, zum anderen für den Effekt auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 in Kombination mit Krafttraining. Diese 3 g sind die Schwelle, ab der die Wirkung wissenschaftlich belegt ist.

Die Praxis zeigt: Über die Ernährung allein wird diese Schwelle für die meisten Menschen nicht zuverlässig erreicht. Vor allem nicht, wenn man die Verluste beim Kochen und die individuelle Eigensynthese realistisch einrechnet. Hier setzt eine Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat an. Drei bis fünf Gramm aus einem Messlöffel decken die Versorgungslücke zuverlässig ab. Beide deutsche Markenrohstoffe, Creapure® und Creavitalis®, liefern dafür dieselbe Substanz wie Fleisch und Fisch, nur ohne Pfannentemperatur und Fleischmenge.

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Häufige Fragen

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?

Kreatin kommt fast ausschließlich in tierischem Muskelgewebe vor, also in Fleisch und Fisch. Hering enthält mit 6,5 bis 10 g pro Kilogramm am meisten, gefolgt von Schweinefleisch (~5 g/kg), Rindfleisch und Lachs (jeweils ~4,5 g/kg). Hähnchen und Kabeljau liegen bei 3 bis 4 g/kg. Milch enthält nur Spuren (~0,1 g/kg), Eier und pflanzliche Lebensmittel praktisch kein Kreatin.

Enthalten Eier Kreatin?

Nein. Eier enthalten praktisch kein Kreatin. Kreatin findet sich vor allem in tierischem Muskelgewebe, also in Fleisch und Fisch. Die geringen Spuren im Eigelb sind ernährungsphysiologisch nicht relevant. Eier sind eine sehr gute Eiweißquelle, aber kein Kreatinlieferant.

Welches Obst und Gemüse enthält Kreatin?

Kein einziges. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kreatin, weil Kreatin eine Funktion in tierischem Muskelgewebe erfüllt, die in Pflanzen nicht vorkommt. Veganer und Vegetarier haben nachweislich niedrigere Kreatinspiegel im Muskel als Mischköstler und profitieren besonders von einer Supplementierung. Mehr dazu im Artikel Kreatin für Veganer.

Wie kann man auf natürliche Weise 5 g Kreatin täglich aufnehmen?

Theoretisch durch ca. 1 kg rohes Schweinefleisch oder 600 bis 800 g rohen Hering pro Tag. Praktisch ist das weder umsetzbar noch sinnvoll, da beim Erhitzen ein Teil des Kreatins zerstört wird. Wer den EFSA-Wirkbereich von 3 g Kreatin pro Tag erreichen möchte, kommt über die Ernährung allein in der Regel nicht zum Ziel. Eine Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat ist deutlich praktikabler.

Was ist der Unterschied zwischen Kreatin und Kreatinin?

Kreatin ist die wirksame Substanz, die Energie für die Muskulatur bereitstellt. Kreatinin ist das Abbauprodukt, das im Blut und Urin gemessen wird. Ein erhöhter Kreatinin-Wert ist ein Marker für die Nierenfunktion, kein Hinweis auf Kreatinmangel. Beide Werte sind nicht austauschbar, werden in der Praxis aber häufig verwechselt.

Verliert Kreatin beim Kochen an Wirkung?

Ja, teilweise. Kreatin ist hitzeempfindlich. Beim starken Erhitzen, vor allem beim scharfen Anbraten, wandelt sich ein Teil in Kreatinin um und ist damit nicht mehr nutzbar. Schonende Garmethoden wie Sous-vide, kurzes Anbraten oder Dünsten erhalten den Kreatingehalt deutlich besser als langes Braten oder Grillen.

Studien und Quellen

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